Aprenda sobre frequência cardíaca e a relação com seu emagrecimento diretamente da mentora do programa Andréia Henssler.
O que é frequência cardíaca de repouso?
Descanse por 10 minutos e aí meça seus batimentos, preferencialmente deitado na horizontal. Em repouso completo.
Espera-se que um adulto saudável apresente batimento médio em repouso de 70 batidas por minuto (bpm). Quando esta medição é inferior a 60 bpm considera-se um estado de redução de frequência cardíaca, que pode ser normal para atletas ou pessoas jovens que possuem uma rotina constante de treinos físicos.
Tem diferença dos batimentos em repouso por idade?
DIFERENÇAS DE BATIMENTOS POR IDADE
Até 2 anos de idade: 120 a 140 bpm,
Entre 8 anos até 17 anos: 80 a 100 bpm,
Adulto sedentário: 70 a 80 bpm,
Adulto que faz atividade física e idosos: 50 a 60 bpm.
Apesar do batimento cardíaco normal ser de até 100 bpm, numa taquicardia, o coração pode bater até 400 vezes por minuto, sendo uma situação de risco.
Como Calcular?
Você pode contar os batimentos do seu coração por 1 minuto durante ou logo após a conclusão da atividade.
ou
Conte os batimentos por 30 segundos e multiplique por 2
ou
Conte por 15 segundos e multiplique por 4
Na prática
Acompanhando a pulsação arterial por 15 segundos contamos 21 pulsos, neste caso efetuamos o cálculo de 21×4 e encontramos o valor de 84 bpm. Acompanhando a pulsação arterial por um tempo menor do que 1 minuto podemos multiplicar erros de contagem se, por exemplo, em vez de contarmos 21 pulsos tivéssemos contado 2 pulsos a mais ou a menos, teríamos uma diferença de 8 bpm. Este erro agrava-se quanto menor for o tempo de acompanhamento.
Com Frequencímetro
Você pode usar os relógios que marcam os batimentos cardíacos para facilitar a tarefa. Estão em qualquer loja departamento esportivo.
Eu coloco em meus alunos um medidor cardíaco em todas aulas de treinamentos.
O que uso hoje é um Amazfit Verge, mas também já utilizei Garmin e Timex.
O QUE É FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA?
Calcular a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) é fácil, rápido e imprescindível para saber os limites do seu corpo antes de começar a se exercitar.
Para encontrar a sua, subtraia sua idade de 220. Por exemplo: uma pessoa de 35 anos deve fazer o cálculo 220 – 35 = 185. Assim, a FCM de uma pessoa de 35 anos é 185 bpm (batimentos por minuto).
Outra fórmula bastante usada é a de Tanaka (freqüência cardíaca máxima = 208 – 0,7 x idade).
“A partir do valor encontrado, é possível analisar a faixa de trabalho que devemos manter, de acordo com a prescrição de um profissional para o objetivo traçado. Por exemplo: para um trabalho aeróbico com queima de gorduras, a recomendação é manter a frequência cardíaca entre 55 e 75% da frequência cardíaca máxima (conhecida como “zone fat burn”)”, diz o profissional.
Frequência cardíaca e perda de peso
Nossa energia é produzida através da queima de glicose (carboidratos) e de gordura.
Uma vez que a frequência cardíaca tenha aumentado, o organismo precisa gastar mais energia para se manter funcionando.
É sabido entre os praticantes de atividade física, que a frequência cardíaca durante o exercício pode ajudar na perda de peso e na queima de gordura.
Além disso, o ritmo cardíaco durante o exercício ajuda a determinar se a pessoa é capaz de ir mais longe e alcançar melhores resultados ou se precisa ir mais devagar para não prejudicar a saúde. Portanto, ficar atento aos batimentos do coração é fundamental.
Estranhamente, muitas pessoas que se exercitam regularmente ou estão começando a se exercitar não sabem qual é a frequência cardíaca ideal e isso pode interferir no desempenho.
Treinamento focado no emagrecimento e atrelado à alimentação
Com um treinamento bem elaborado, planejado com o foco no longo prazo, respeitando as características, as limitações e as potencialidades do indivíduo, e com os estímulos corretos, não tem como não dar certo.
E atrelando tudo isso à uma alimentação saudável, CURSO A TRILHA (low carb) do Gente Magra, com certeza o emagrecimento irá acontecer.
A primeira coisa a fazer para quem quer perder gordura é cuidar da alimentação. Em conjunto com a nutricionista!
Sabe-se que o exercício não é fator primordial para perda de peso. Há a necessidade de um déficit calórico, cuja magnitude é facilmente controlada pela dieta. Contudo, o exercício exerce um papel crítico na perda e manutenção do peso corporal.
E, para que o conjunto dieta e exercícios funcionem para o emagrecimento precisa que o balanço energético seja negativo, ou seja, que o organismo gaste mais energia do que consuma.
E, nesse caso, o exercício físico entra como fator importante, pois o indivíduo consegue manter a massa muscular enquanto perde massa gorda.
Mas, como toda e qualquer prática, o treinamento focado no emagrecimento requer cuidados durante o processo para que não haja riscos de lesões nem desequilíbrio metabólico.
Zona Alvo
Qual a melhor frequência cardíaca para queimar gordura?
A zona-alvo conhecida hoje para queima de gordura fica entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima, já que nessa intensidade obtemos o benefício de melhorar o condicionamento aeróbico indicado para exercícios longos e atingimos a faixa onde predomina o consumo de gordura pelo organismo.
A partir do ano de 2000, muitos estudos mostraram que treinos de alta intensidade (acima de 80% da FC máxima) e treinos intermitentes (que alternam altas e baixas intensidades), famosos treinos HIITs, são mais eficientes para queima de gordura do que exercícios contínuos na zona-alvo.
Entre as explicações encontradas para essas afirmações, está a de que treinos intensos aumentam a produção do GH, um hormônio do crescimento que aumenta potencialmente o consumo de gordura.
Por estética, agora muitas pessoas vão querer treinar acima de 85% da FC máxima, entretanto esse treinos são muito intensos e podem gerar lesões. Para treinar nesse nível é preciso estar preparado: articulações, tendões, coração, artérias, enfim: tudo que alguém que está iniciando precisa trabalhar.
Cardiopatas, por exemplo, não podem treinar em níveis tão intensos. Para eles, o recomendado é a zona-alvo, além consumir gordura você estará trabalhando seu sistema cardiorrespiratório, onde os benefícios são inúmeros.
Se você é avançado e bem treinado, agora tem uma carta na manga para te ajudar a queimar gordura. Não faça esses treinos por um longo período (não mais que 3 semanas) já que os riscos de lesões vão aumentando com o tempo. Não se esqueça também do risco de overtraining.
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Bom Treino!
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